वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में सब

स्वास्थ्य और आदर्श वजन बनाए रखना एक ठीक से संरचित आहार का परिणाम है।यदि आप अपने लिए एक उपयुक्त भोजन प्रणाली पाते हैं और साथ ही वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम सीखते हैं, तो आप सद्भाव प्राप्त कर सकते हैं और इसे जीवन के लिए बनाए रख सकते हैं, अब अपने आप को आहार और भारी शारीरिक गतिविधि से नहीं थक सकते।

वजन घटाने के लिए पोषण का सार

उचित पोषण जीवन का एक तरीका है।यह आपके शरीर को स्वस्थ और युवा बनाए रखने के लिए भोजन सेवन प्रणाली है।उचित पोषण का आधार शरीर को नुकसान पहुंचाना नहीं है, बल्कि स्थिर और पूर्ण विकसित कार्यों के लिए सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों को खिलाना है।

उचित पोषण के लिए कोई एकल सूत्र नहीं है।दर्जनों सबसे विविध प्रणालियां उनकी उपयुक्तता साबित करती हैं, इसलिए जब उनमें से एक को चुनते हैं, तो आप व्यक्तिगत विशेषताओं से आगे बढ़ सकते हैं।उदाहरण के लिए, उत्तरी और दक्षिणी क्षेत्रों के लोगों के लिए, भोजन प्रणाली अलग-अलग होगी, क्योंकि तापमान की स्थिति और क्षेत्रीयता उनकी अपनी शर्तों को निर्धारित करती है।

इस प्रकार, कई कारक उचित पोषण की आदर्श प्रणाली के निर्माण को प्रभावित करते हैं, विशेष रूप से वजन कम करने के उद्देश्य से:

• आयु सुविधाएँ;
• प्रतिबंधित स्वास्थ्य स्थिति;
• सेक्स अंतर;
• मोटापा डिग्री;
• भौगोलिक कारक;
• एलर्जी प्रतिबंध;
• स्वाद वरीयताएँ;
• चयापचय दर;
• शारीरिक गतिविधि की डिग्री;
• धार्मिक विश्वास।

पोषण विशेषज्ञ एक संतुलित चयन और खाद्य पदार्थों के वितरण को ध्यान में रखते हुए, आवश्यक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हैं, साथ ही वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, खनिज और विटामिन की एक समान मात्रा लेते हैं।हालांकि, इस तथ्य के कारण कि सभी की शरीर की अपनी विशेषताएं हैं, इस संतुलन को हमेशा व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है।

वजन घटाने के लिए पोषण प्रणाली

सबसे व्यवहार्य पोषण प्रणाली साबित हुई है:

• अलग बिजली की आपूर्ति।यह एक आहार नहीं है, लेकिन खाने का एक तरीका है, जिसका सार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अलग-अलग भोजन में अलग करना है।प्राकृतिक स्वच्छता के स्कूल के एक वैज्ञानिक हर्बर्ट शेल्टन ने इस बारे में बहुत कुछ लिखा, इस तथ्य पर भरोसा करते हुए कि हमारा पेट मांस और सब्जी (अनाज) उत्पादों के लिए अपना विशेष एसिड-क्षारीय वातावरण बनाता है, और इन उत्पादों के दो प्रकार के मिश्रण का मतलब है शरीर की लय को बाधित करना।कई अध्ययनों से पता चला है कि शरीर के दीर्घकालिक पुनर्गठन के दौरान अलग-अलग पोषण जबरदस्त परिणाम देते हैं जो न केवल वजन के सामान्यीकरण को प्रभावित करते हैं, बल्कि दीर्घायु भी होते हैं।
• Ducan का पावर सिस्टम।इस तथ्य के बावजूद कि डुकन पोषण प्रणाली को आहार के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, इसे जीवन का एक तरीका भी कहा जा सकता है, क्योंकि पोषण की अवधि कई वर्षों तक फैलती है।इस तरह के आहार का सार उनके ग्लाइसेमिक सूचकांक के आधार पर भोजन के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करना है, जबकि आपको शराब, कॉफी, परिष्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, जो अंततः खाद्य पदार्थों को चुनने का सही तरीका है।
• लैक्टो-शाकाहार।यह एक प्रकार का शाकाहार है जिसमें पौधों के खाद्य पदार्थ, अंडे और डेयरी उत्पादों की प्रधानता होती है।दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं कि यह आदर्श पोषण प्रणाली है, क्योंकि शरीर भारी मांस से परहेज करते हुए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करता है।

ये सभी संभव पोषण प्रणाली नहीं हैं, लेकिन सूचीबद्ध लोगों को सबसे सार्वभौमिक माना जाता है, क्योंकि वे शरीर के लिए सभी पोषक तत्वों के संतुलन की अनुमति देते हैं।

वजन कम करने के लिए पोषण की मूल बातें

उचित पोषण की प्रणाली को जीवन की उच्च गुणवत्ता पर शरीर को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।लेकिन आप इसका उपयोग वजन को सही करने और अंग समारोह में सुधार करने के लिए कैसे कर सकते हैं?

कई लोग सोचते हैं कि परिणाम देखने के लिए केवल कैलोरी कम करना पर्याप्त है, लेकिन यह कारकों में से एक है, और यह सबसे महत्वपूर्ण से दूर है।यह हमेशा "सही" खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए पर्याप्त नहीं है।उचित पोषण की प्रणाली पर वजन कम करना नई आदतों की एक संस्कृति है जो अभ्यास के एक महीने के बाद जड़ लेगी, इसलिए आपको जो आप कर सकते हैं और नहीं कर सकते हैं उसका एक मूल परिसर बनाने की आवश्यकता है।

जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, वजन कम करना कुछ भी कर सकता है, लेकिन मॉडरेशन में।इस नियम को आधार के रूप में लिया जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, आप प्रतिबंधों पर पोषण का निर्माण नहीं कर सकते।हर स्वस्थ व्यक्ति उनका सामना करने में सक्षम नहीं है, इसलिए मोटापे या कम चयापचय वाले लोगों के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण को संतुलित करना तीन स्तंभों पर आधारित है:

• आहार में प्रोटीन या धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रमुख राशि, जीव की विशेषताओं के आधार पर।यह समझने के लिए कि आप बेहतर तरीके से अपना वजन कम करते हैं, दो दिनों के लिए 2 दिनों में एक छोटा परीक्षण करने के लिए पर्याप्त है।पहले सप्ताह के पहले दिन, आपको 80 से 20 के अनुपात में अनाज और सब्जियों के एक छोटे से जोड़ के साथ केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। दूसरे सप्ताह के पहले दिन, बिल्कुल विपरीत करें, जहां धीमे कार्बोहाइड्रेट प्रमुख खाद्य पदार्थ होंगे।हमें यह देखने की जरूरत है कि किलोग्राम तेजी से क्या करते हैं।यदि आपके मामले में वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर है, तो आहार में उनकी मुख्य राशि पर पोषण प्रणाली का निर्माण किया जाना चाहिए।
• धीमी गति से तेजी से कार्बोहाइड्रेट की जगह।यह माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट केवल मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।लेकिन ऐसे लोग हैं जो पसंद नहीं करते हैं और मिठाई नहीं खाते हैं, लेकिन साथ ही वे अभी भी मोटे हैं।फास्ट कार्बोहाइड्रेट की कपटता न केवल केक में होती है, बल्कि पकौड़ी, तली हुई कटलेट और शराब में भी निहित है।तेजी से कार्बोहाइड्रेट हमेशा कैलोरी, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च होते हैं और शरीर में रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि करते हैं।मिठाई और पसंदीदा व्यंजन छोड़ना आवश्यक नहीं है, यह धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट को बदलने के लिए पर्याप्त है, और आप पेनकेक्स और बारबेक्यू खाना जारी रख सकते हैं, लेकिन एक ही समय में लगातार वजन कम करते हैं।
• प्राकृतिक उत्पादों का चयन।अतिरिक्त वजन, संबंधित रोगों के एक पूरे सेट के साथ, अप्राकृतिक उत्पादों के कारण प्रकट होता है।ई-संरक्षक और विशेष रूप से सोडियम ग्लूटामेट (मस्तिष्क के लिए एक तरह की दवा) के अतिरिक्त के साथ आक्रामक गर्मी उपचार उत्पाद को पूरी तरह से बेकार - खाली कैलोरी बनाता है।स्वाद को रसायन और चीनी द्वारा मास्क किया जाता है, लेकिन वास्तव में शरीर भूखा रहता है, क्योंकि भोजन से उसे जीवन के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व नहीं मिल पाते हैं।इस प्रकार, पैकेज से रस रसायन है, और ताजा निचोड़ा हुआ रस प्राकृतिक विटामिन है।

वजन घटाने के लिए पोषण के मुख्य नियम

वजन कम करने के लिए आपके द्वारा चुनी गई पोषण प्रणाली के बावजूद, ऐसे सार्वभौमिक नियम हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।यहां तक ​​कि अगर आपने अभी तक जीवन के एक नए तरीके पर फैसला नहीं किया है, तो वजन घटाने के लिए पोषण के नियम अब पेश किए जा सकते हैं।

हमेशा हार्दिक नाश्ता करें

हमारे पास सुबह में उच्च शर्करा का स्तर होता है और इसलिए वे खाना नहीं चाहते हैं।वजन कम करने से लगता है कि यह खुद को भूखा और सीमित करने का एक बहुत अच्छा बहाना है ताकि आप बाद में कम खा सकें।लेकिन यह एक जाल है - शाम तक, चीनी में उछाल के कारण, आपको जितना होना चाहिए उससे कई गुना अधिक खाएंगे।यह चीनी की कमी के कारण है कि कई रेफ्रिजरेटर में रात को बनाते हैं।नाश्ता हमेशा सभी भोजन से जितना संभव हो उतना समृद्ध होना चाहिए।

आंशिक पोषण के लिए उपयोग करें

यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है।आंशिक पोषण, और यह हर 3 घंटे में पोषण माना जाता है, रक्त शर्करा को तेजी से कम करने की अनुमति नहीं देता है, जिसका अर्थ है कि कोई भेड़िया भूख और पाचन समस्याएं नहीं होगी।बेशक, भोजन की गुणवत्ता सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, लेकिन भोजन के बीच ब्रेक 4-5 घंटे होने पर सही भोजन चुनने से कोई लाभ नहीं होगा।नतीजतन, आप कई गुना अधिक खाएंगे और अपना पेट बढ़ाएंगे।

दिन की शुरुआत में सब कुछ "निषिद्ध"

अधिक वजन वाले लोग शर्करा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के आदी होते हैं।इसे मना करना काफी मुश्किल है, लेकिन ऐसा करने के लिए खुद को पूरी तरह से मना करना जरूरी नहीं है - बस संयम के बारे में याद रखें।यदि आप तेज कार्बोहाइड्रेट से कुछ खाना चाहते हैं, तो आप उन्हें खरीद सकते हैं, लेकिन केवल सुबह में, अधिमानतः सुबह 11 बजे से पहले।यह इस तथ्य के कारण है कि दिन की पहली छमाही में हमारा चयापचय तेज होता है और दिन के अंत तक किसी तरह का भार अभी भी अपेक्षित है, इसलिए "निषिद्ध" आंकड़ा को इतना प्रभावित नहीं करेगा।

कभी नहीं भूखा

जब तक कि यह विशेषज्ञों की देखरेख में एक उपवास उपवास नहीं है, उपवास निषिद्ध है।यह वही है जो वजन बढ़ाता है, चयापचय को कम करता है और पाचन समस्याओं को बढ़ाता है।

सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग उत्पाद

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में सही खाद्य पदार्थ ताजा और प्राकृतिक उत्पाद हैं।यदि आहार में उनकी सामग्री 80% है, तो आप पहले से ही अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

इसमें शामिल हैं:

• ताजी सब्जियां, कच्ची या, यदि आवश्यक हो, उबला हुआ;
• मौसम के अनुसार अपने क्षेत्र के ताजे और प्राकृतिक (वनस्पति उद्यानों से) फल;
• परिरक्षकों के बिना नट और सूखे फल।

पशु उत्पादों से लगभग सभी चीजों की अनुमति है, लेकिन प्रसंस्करण के तरीके को ध्यान में रखा जाता है - स्टू और बेकिंग:

• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की, बीफ, वील)।

यदि कोई एलर्जी प्रतिक्रिया नहीं है, तो आहार में निम्नलिखित जोड़े जाते हैं:

• वसा के कम प्रतिशत के साथ डेयरी उत्पाद;
• अंडे।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह और एक महीने के लिए मेनू

स्वस्थ भोजन शुरू करने के लिए, एक सप्ताह से शुरू करने का प्रयास करें।7 दिनों में, आप पहले से ही उन परिणामों को देखेंगे जो न केवल आंकड़े पर दिखाई देते हैं, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति पर भी दिखाई देते हैं।

सोमवार

1. नारंगी, 2 उबले अंडे, टमाटर;
2. पनीर, सलाद और टमाटर के साथ टोस्ट;
3. ककड़ी के साथ बेक्ड चिकन;
4. केफिर का एक गिलास;
5. सब्जियों के साथ मछली।

मंगलवार

1. किशमिश और नट्स के साथ कॉटेज पनीर का अंश;
2. 2 सेब;
3. उबले हुए सब्जी का सूप और कटलेट;
4. 1 अंडा;
5. सब्जी साइड डिश के साथ युवा आलू।

बुधवार

1. अंगूर, सब्जियों के साथ चिकन मीटबॉल;
2. मुट्ठी भर चेरी;
3. बेक्ड चिकन सब्जियों के साथ गार्निश;
4. एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध;
5. सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

गुरुवार

1. बीज, उबला हुआ चिकन के साथ फल ठग;
2. नारंगी;
3. गाजर प्यूरी सूप और एक प्रकार का अनाज दलिया;
4. कॉटेज पनीर का अंश;
5. चिकन और सब्जी का सलाद।

शुक्रवार

1. केला, 2 उबले अंडे;
2. सलाद के साथ पनीर और टमाटर टोस्ट;
3. ताजा सब्जी सलाद के साथ बेक्ड चिकन स्तन;
4. घर का बना दही;
5. स्टीम कटलेट्स;

शनिवार

1. मुट्ठी भर अंगूर।सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
2. केला;
3. वनस्पति प्यूरी सूप;
4. कॉटेज पनीर का अंश;
5. सलाद के साथ चिकन स्तन।

रविवार

1. सेब, पनीर और टमाटर के साथ टोस्ट;
2. गोभी और ककड़ी का सलाद;
3. बेक्ड सब्जियां और 2 अंडे;
4. केफिर का एक गिलास;
5. सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए उचित पोषण

पूरे महीने के लिए अपने भोजन की योजना बनाने के लिए, निम्नलिखित आहार मैट्रिक्स का उपयोग करें:

• नाश्ता:80: 20 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट के साथ कोई भी फल + प्रोटीन उत्पाद;
• पहला स्नैक:कोई फल या सब्जियों का कोई संयोजन;
• दोपहर का भोजन:50: 50 के अनुपात में प्रोटीन उत्पाद के साथ सब्जी या अनाज भोजन;
• दूसरा स्नैक:अपनी पसंद का डेयरी या कार्बोहाइड्रेट उत्पाद;
• डिनर:80: 20 के अनुपात में सब्जी के साथ प्रोटीन उत्पाद।

रात के खाने के बाद एक स्नैक की अनुमति है, लेकिन यह कम कैलोरी वाला डेयरी उत्पाद होना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।

इसके अलावा, पूरे दिन शरीर के तरल पदार्थों को फिर से भरने के बारे में मत भूलना।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों

खाना पकाने के विकल्प विविध हैं, लेकिन प्रमुख तरीके पाक और स्टू हैं।

बेक्ड चिकन स्तन

1. चिकन मांस को 20 मिनट के लिए हल्के हल्के मसाले के साथ केफिर में भिगोया जाता है;
2. ओवन में प्रत्येक तरफ 15 मिनट के लिए सेंकना।

स्टीम्ड कटलेट्स

1. दुबला कीमा बनाया हुआ मांस बारीक कटा हुआ प्याज और कच्चे अंडे के साथ;
2. कटलेट कीमा बनाया हुआ मांस से बनता है;
3. एक डबल बॉयलर में तैयार करें।

पकी हुई मछली

1. किसी भी मछली के टुकड़े हल्के मसाले के साथ हल्के ढंग से अनुभवी होते हैं;
2. प्याज को स्लाइस में काटकर मछली के साथ मिलाया जाता है;
3. जैतून के तेल में 40 मिनट के लिए "बेक" मोड में धीमी कुकर में पकवान पकाया जाता है।

वनस्पति प्यूरी सूप

1. मलाई गाजर और प्याज, हल्के से मध्यम गर्मी पर sautéed;
2. सब्जियों के साथ पकाया हुआ मटर गठबंधन;
3. मिश्रण एक ब्लेंडर में लुढ़का हुआ है;
4. पकवान को जड़ी-बूटियों के साथ परोसा जाता है।

वजन कम करने के लिए, आपको कठोर आहार के साथ खुद को थकने की आवश्यकता नहीं है।यह सभी आवश्यक पोषक तत्वों की एक संतुलित सामग्री के साथ एक व्यक्तिगत पोषण प्रणाली पर सोचने के लिए पर्याप्त है।चुनी हुई योजना का पालन करने से, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि हमेशा के लिए यो-यो प्रभाव से छुटकारा पा सकते हैं, लगातार बिना प्रयास के स्लिमनेस बनाए रख सकते हैं।